Kuinka rakentaa lihasta alavartaloasi vastusnauhoilla

Kuka ei rakkaus jalkapäiviä ? Vaikka et olisi suuri fani, a



banneradss-1

alavartalon harjoittelu tarkoittaa, että olet nopeampi jaloissasi ja koet vähemmän kipuja ja kipuja. Tämä auttaa sinua selviytymään juoksuista, harjoituksista tai jopa päivittäisistä kävelylenkeistä samalla kun tunnet ja näytät paremmalta kaikin puolin.

Sisällys

Olkaamme rehellisiä: tehokkaan harjoitusrutiinin luominen alavartalon vahvistamiseksi sisältää enemmän kuin vain jalkapäivän. Riippumatta tavoitteistasi, erilaisia ​​liikkeitä, joita voit rakentaa harjoituksiin, on loputtomasti. Löydät monia hauskoja ja tehokkaita harjoituksia tiettyihin tavoitteisiisi oppia kuinka lihaksesi toimivat ja miksi sinun täytyy kouluttaa heitä.

Voit myös rakentaa lihaksia vastusnauhat , jotka toimivat samalla tavalla kuin vapaat painot. Ne antavat lihaksille vastustuskyvyn työskennellä vastaan, ja sen seurauksena vahvistut. Näin se toimii yhdessä joidenkin suosikkivastusbändimme harjoitusten kanssa.

  Mies's strong legs from rowing.

Alavartalon anatomia

Alavartalo alkaa lantiosta ja ulottuu aina varpaisiin asti. Tämä sisältää lonkan luun, polven ja nilkan nivelet. Siihen liittyy myös suuria lihasryhmiä, kuten pakaralihakset, neloset, takareisilihakset, adduktorit ja pohkeet.

  Mies tasapainoilee yhdellä jalalla tiellä, josta on näkymä vuorelle.

Mitä hyötyä jalkojen harjoittelusta on?

Alavartalon harjoitukset sitovat monia suuria lihasryhmiä, jotka parantavat yleistäsi kunto taso, urheilullinen suorituskyky ja terveet liiketavat. Muita etuja ovat:

  • Ennaltaehkäisevä loukkaantuminen
  • Kroonisten sairauksien, kuten niveltulehduksen, diabeteksen ja sydänsairauksien, parempi hoito
  • Stressin helpotus
  • Lisääntyvä aineenvaihdunta
  • Vaurioituneiden lihasproteiinien korjaaminen
  • Edistää lihasten kasvua
  • Immuniteetin vahvistaminen
  • Vahvistua
  • Parantaa kehon linjausta ja lihasepätasapainon korjaamista
  • Sitouttamalla ydinosaamistasi ja edistämällä kuntoutusta

Usko tai älä, edut eivät edes lopu tähän. Alavartalon harjoitukset voivat myös auttaa:

  • Kiinteyttää jalkojasi
  • Polttaa kaloreita ja edistää painonpudotusta
  • Jalkakipujen vähentäminen
  • Lievittää alaselän ja nivelkipuja
  • Kognitiivisen toiminnan tehostaminen
  • Parantaa liikkuvuutta, vakautta ja liikelaajuutta
  • Stressin hallinta
  • Asennon parantaminen

  Pari käsipainoa ja vastusnauha kahvoilla.

Kuinka valita parhaat vastusnauhat

Tässä on mitä tulee ottaa huomioon, kun etsit parhaat vastusnauhat alavartalon harjoitteluun.

1. Osta eri lajikkeita

Etsi nauhoja, joilla on eri vahvuus tai jännitystasot. Jos olet vasta aloittamassa, valitse nauha, jossa on vähemmän voimaa tai jännitystä. Nämä ovat usein keltaisia, kun taas mustilla nauhoilla on enemmän lujuutta ja jännitystä, mutta muista varmistaa valmistajan mukaan. Valitse kolmesta viiteen vastustasoa, koska tarpeesi muuttuvat, kun vahvistut.

2. Etsi laadukkaita bändejä

Jos mahdollista, kokeile nauhoja ennen kuin ostat ne. Varmista, etteivät ne napsahda tai jää kiinni, kun käytät niitä. Yleisesti ottaen paksummat nauhat kestävät pidempään. Tarkista ne myös ennen jokaista treeniä oston jälkeen. Jos näet rikkoontumia tai vaurioita, älä käytä niitä. Ne napsautukset voivat satuttaa! Pohjimmiltaan se on kuin saisi iskun jättimäisellä kuminauhalla. Ei hauskaa.

3. Harkitse kangasmerkkejä

Voit ostaa elastisia, kangas- tai kumilateksiresistanssinauhoja. Kangasmerkit voivat olla mukavampia ja kestävämpiä. He eivät myöskään rullaa tai liiku harjoittelun aikana. Tämä voi olla hyvä alavartalon harjoitteluun. Plussaa on, että lateksiresistanssinauhat venyvät enemmän, mikä on hyödyllistä myös ylävartalon harjoituksissa ja venyttelyssä.

  Vastarinta bändi miehen ympärillä's ankles.

6 tehokasta alavartaloharjoitusta vastusnauhoilla

1. Kyykky

Kyykky on kätevä ja edullinen tapa rakentaa lihaksia ja lisätä voimaa. Hyvät vastusnauhat lisäävät haasteita tehdä kyykkyjä vielä tehokkaampi .

Lihakset kohdistettu

  • Pakarat
  • Neloset
  • Reisilihakset

Kuinka esiintyä

  1. Seiso jalat hieman enemmän kuin lantion leveydellä toisistaan.
  2. Aseta yksi silmukka tai minilenkkinauha juuri polviesi yläpuolelle.
  3. Osoita varpaat hieman ulospäin.
  4. Aseta kätesi lantiollesi tai suoraan eteesi.
  5. Työnnä lantiosi takaisin istuma-asentoon ja taivuta polviasi.
  6. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polvet 90 asteen kulmassa.
  7. Työnnä takaisin ylös seisoma-asentoon.

2. Suorajaloiset maastavedot

Maastaveto on yksi parhaista koko kehon harjoituksista, koska se lisää massaa rungollesi ja lisää samalla voimaa.

Lihakset kohdistettu

  • Pakarat
  • Reisilihakset
  • Alaselän

Kuinka esiintyä

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  2. Astu vastusnauhaasi molemmilla jaloillasi. Risti nauha jalkojen alta, jos tarvitset lisää jännitystä.
  3. Pidä jalat ja selkä suorana.
  4. Työnnä pohja ulos.
  5. Taivuta lantiosta ja kurkota alas, kunnes tunnet reisilihasten venyvän.
  6. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja tunne, että takareisi supistuu.

3. Pakarasillat

Kokeile muutamalla nauhalla löytääksesi sinulle sopivimman jännityksen, kun aloitat nämä vastusnauhan pakarasiltojen tai minkä tahansa alavartalon harjoittelun vastusnauhoilla. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa keskipitkällä bändillä ja sitten keventää tai kovempaa tarpeen mukaan.

Lihakset kohdistettu

  • Pakarat

Kuinka esiintyä

  1. Makaa kasvot ylöspäin matolle ja taivuta polviasi.
  2. Kiedo vastusnauha reisien ympärille polvien yläpuolelle.
  3. Pidä jalkasi lantion leveydellä erillään kädet sivuillasi.
  4. Varmista, että sormesi koskettavat jokaisen kantapään takaosaa.
  5. Kiinnitä ydin painamalla alaselkää mattoa vasten.
  6. Työnnä jalkojen läpi nostaaksesi lantiota.
  7. Kohdista lantiosi polvillesi.
  8. Purista pakaralihakset ylhäältä.
  9. Laske lantiosi hitaasti lattialle.

4. Palopostit

Yksinkertaiset harjoitukset, kuten palopostit, voivat olla kotona harjoitettavaa alavartaloa, mutta voit tehdä niitä missä tahansa. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet tien päällä etkä pääse kuntosalille. Myös vastusnauha lisää intensiteettiä.

Lihakset kohdistettu

  • Pakarat
  • Alaselän
  • Lonkat

Kuinka esiintyä

  1. Aseta itsesi matolle nelinjalkain.
  2. Kääri vastusnauha polviesi yläpuolelle.
  3. Lukitse kyynärpääsi ja kätesi suoraan hartioiden alle.
  4. Varmista, että lantiosi ovat suoraan polvien yläpuolella.
  5. Pidä sydämestäsi tiukasti kiinni ja pidä selkä suorana.
  6. Nosta oikea polvi hitaasti ylös ja poispäin kehosta, kunnes se on 45 asteen kulmassa.
  7. Laske oikea polvi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
  8. Vaihda vasemmalle jalallesi ja toista harjoitus.

5. Pohkeen nosto

Vahvat pohkeet vaikuttavat positiivisesti juoksemiseen, pyöräilyyn ja kaikkiin joukkue- tai yksilölajeihin. Sinusta tulee myös vakaampi ja siten vahvempi kun teet kyykkyjä ja maastavetoja.

Lihakset kohdistettu

  • Vasikat

Kuinka esiintyä

  1. Astu nauhan päälle molemmilla jaloilla ja varmista, että se on jalkasi pallojen alla.
  2. Tartu nauhaan molemmin käsin.
  3. Nosta kätesi ylös ja aseta nauha olkapäille.
  4. Pidä nauhaa rintasi edessä.
  5. Nosta kantapääsi, kun vastustat nauhan vetoa.
  6. Palauta kantapäät hitaasti aloitusasentoon.

6. Lateral band walk

Tämä saattaa tuntua hauskalta, mutta se on loistava tapa vakauttaa ja vahvistaa lantiota!

Lihakset kohdistettu

  • Lonkat
  • Pakarat

Kuinka esiintyä

  1. Aseta litteä nauha juuri kunkin nilkan yläpuolelle ja kiedo se molempien jalkojen ympärille.
  2. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  3. Varmista, että nauha on kireällä venymisen sijaan.
  4. Taivuta polviasi hieman päästäksesi puolikyykkyyn.
  5. Pidä jalat linjassa hartioiden kanssa.
  6. Kasvot eteenpäin niin, että painosi jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
  7. Säilytä puolikyykky, siirrä painosi yhden jalan yli ja ota askel sivuttain toisella jalalla.
  8. Siirrä tätä jalkaa sisään ja ulos sivuttain pitäen samalla lantiosi vaakasuorassa.
  9. Säilytä matala, eteenpäin suuntautuva asento.
  10. Pidä selkä suorana ja polvet koukussa.
  11. Siirrä painoasi hitaasti ja vaihda jalkojasi.

Esimerkki alavartalon harjoittelusta

Jos tarvitset opastusta yllä mainittujen harjoitusten sisällyttämiseen täydelliseen harjoitteluun, kokeile alla olevaa esimerkkiharjoitusta!

Harjoittele Sarjat Reps Lepoaika
Kyykky 4 10–12 1 minuutti
Maasta vedot 3 12-15 1 minuutti
Lateraaliset bändikävelyt 3 10 kumpaankin suuntaan 30 sekuntia
Glute Bridges 3 12-15 30 sekuntia
Palopostit 2 15 kummallakin puolella 30 sekuntia
Vasikka nostaa 2 20-25 30 sekuntia

Kommentit

kunto-neuvoja, premium, harjoitus